夜中に目が覚めて、そのあと眠れない夜に

2時、3時。ふと目が覚めて、時計を見てしまう。 あと何時間眠れるかを数えて、そこから眠れなくなる。

若いころは朝まで通して眠れていたのに、ここ数年そうならない。 これは、気の持ちようの話ではありません。

夜中に目が覚めるようになるのは、順番として自然なこと

眠りには深さの波があります。年齢とともに、その深い部分の時間が短くなっていくことは 広く知られています。深い時間が短いほど、物音や体の向きで目が覚めやすくなります。

つまり、夜中に目が覚める回数が増えたのは、あなたの努力が足りないからではありません。 体の作りが変わったぶん、起きやすくなっただけです。

令和5年の国民健康・栄養調査では、「睡眠で休養がとれている」と答えた人は74.9%でした。 残りの約4人に1人は、足りないまま毎日を送っています。 ひとりで抱えている感じがしても、数のうえでは珍しいことではありません。

なお、眠りに入るまでが長い場合は、目が覚めることとは別の話になります。 考えごとが止まらないタイプなら、その置き場所の作り方のほうが先です。

眠れない時間に、頭は何をしているか

目が覚めた直後は、まだ考えがまとまりません。 そこへ、日中は押し込めていたものが出てきます。

• 言い返せなかったこと
• お金や仕事の、まだ決まっていない話
• 誰かの体調
• 返していない連絡

どれも、夜中の2時に答えが出るものではありません。 それでも頭は、答えが出るまでやめてくれません。

夜の判断は、昼の判断より悪いほうへ寄ります。 同じことを朝に考えると、重さがまるで違います。 だから夜中に出た結論は、そのまま持ち越さないほうが安全です。

時計を見ると、そこから眠れなくなる

「あと3時間しかない」と分かった瞬間に、眠ることが仕事になります。 仕事になったものは、力が入るぶん遠のきます。

できるのは、数えられなくすることです。

• 時計を、寝ている向きの反対側に置く
• スマートフォンを別の部屋で充電する
• 置き時計の光を布で隠す

時刻が分からなければ、計算が始まりません。 意志で我慢するのではなく、見えない場所に移す。そのほうが続きます。

30分たったら、一度布団を出る

眠れないまま長く布団にいると、体が布団を「眠れない場所」として覚えていきます。 そうなると、翌日から横になった時点で緊張が始まります。

睡眠の専門家がすすめる方法として、こう知られています。

• 30分ほどたっても眠れなければ、一度布団を出る
• 明るくしすぎない場所で、静かに過ごす
• 眠気が来てから、また戻る

このとき、スマートフォンは見ないほうが助かります。 返信が要るものを見ると、そこから起きてしまいます。

ここでは扱えないこと

眠りは、医療に隣接しています。次のような場合は、この記事の範囲を越えます。

• 大きないびき、呼吸が止まっていると言われたことがある
• 日中に強い眠気があり、運転や仕事に支障が出ている
• 気分の落ち込みが2週間以上続いている
• 睡眠薬を飲んでいる、または減らしたいと考えている
• 汗やほてり、動悸をともなう

どれも、生活の工夫では届きません。 医療機関で相談してください。 早いほど、選べる方法が多く残ります。

時間は寝ているのに疲れが残る、という形で出ている場合は、 長さではなく切れ方を見る話のほうが合います。

今夜、できること

全部やらなくて構いません。1つだけ選んでください。

• 時計を見えない場所に移す
• 30分たったら一度出る、と決めておく
• 夜に決めごとをしない、と決めておく

眠れない夜は、失敗ではありません。 「今日は眠れない日」と早めに決めてしまうと、緊張が一段下がります。

眠れないまま朝が来ても、次の夜がまた来ます。 そう思えるところまで戻せれば、今夜はそれで足ります。