眠ったのに疲れが取れていない朝が続くとき

時間としては寝ている。それなのに、起きた瞬間から重い。 昼過ぎに一度落ちて、夕方にまた来る。

このとき、たいてい最初に疑うのは長さです。 けれど長さより先に見るところがあります。

長さではなく、途切れているかを見る

7時間眠った人でも、その中で3回起きていれば、実際に休めた時間はもっと短くなります。 逆に6時間でも、通しで眠れていれば軽いことがあります。

だから「何時間寝たか」だけを数えても、答えが出ません。 どこで切れているかのほうが、手がかりになります。

令和5年の国民健康・栄養調査では、睡眠時間が6時間未満の人は女性で43.6%、男性で38.5%。 女性の40〜60歳代では4割を超えています。 足りていない人が多いのは事実ですが、そこで止めると打つ手が見つかりません。

切れ方には、3つの型がある

自分がどれかを知るだけで、やることが変わります。

• 入口… 布団に入ってから30分以上かかる
• 途中… 夜中に目が覚めて、そのあとが長い
• 出口… 予定より1〜2時間早く目が覚めて、もう眠れない

入口は、寝る前の2〜3時間の使い方が効きます。 途中は、時計を見ないことと、30分で一度出ることが効きます。 出口は、生活の工夫より先に、体や気分の状態を確かめたほうがいい型です。

「途中」の型がはっきりしている人は、 夜中に目が覚めたあとの過ごし方から先に読んでください。

1週間、起きた時刻だけ書く

細かい記録は続きません。書くのは1つで足ります。

• 朝、目が覚めた時刻
• 夜中に起きたなら、その回数だけ（時刻は要りません）

1週間ぶん並べると、自分の型が見えてきます。 「眠れていない」という感覚と、実際に切れている場所は、しばしばずれます。 ずれたまま対策を選ぶと、効かない方法に時間を使うことになります。

「切れている」と「短い」は、別の問題

どちらも「眠れていない」と言われますが、打つ手が違います。

短いだけなら、寝る時刻を前に動かせば増えます。動かない理由は、 たいてい夜にしかできない用事のほうにあります。

切れているほうは、時間を増やしても解決しません。 4回起きる7時間より、通しの6時間のほうが軽いことがあります。

記録を取ると、この2つのどちらなのかが先に分かります。 自分では短いと思っていた人が、実は切れていただけ、ということも起きます。

起きる時刻のほうを、先に決める

寝る時刻は、眠くならなければ守れません。守れない約束は、守れなかった記録になります。

決められるのは、起きる時刻のほうです。

• 休日も、平日との差を2時間以内にする
• 起きたらカーテンを開ける。外に出なくても構いません
• 眠かった日も、起きる時刻は動かさない（そのぶん夜が早く来ます）

出口をそろえると、入口があとから寄ってきます。 逆の順番より、こちらのほうが先に動きます。

ここでは扱えないこと

次のような場合は、生活の工夫では届きません。

• 大きないびき、呼吸が止まっていると言われたことがある
• 寝ている間に脚がむずむずする
• 朝早く目が覚める日が続き、気分の落ち込みもある
• ほてりや動悸、汗をともなう
• 睡眠薬を飲んでいる、または減らしたい

どれも医療の領域です。 とくに「出口」の型と気分の落ち込みが重なるときは、早めに医療機関で相談してください。

月の満ち欠けと結びつけて考えている場合は、 そこで扱えることと扱えないことをまとめてあります。

今週、できること

1つだけで足ります。

• 起きた時刻を、1週間書く
• 休日の起床を、平日との差2時間以内にする
• 夜に決めごとをしない、と決めておく

疲れが取れない朝は、自分の弱さの証拠に見えます。 そう見えるときほど、記録のほうが役に立ちます。 感覚ではなく、並んだ時刻が教えてくれます。